Viele Frauen möchten sich in der Schwangerschaft etwas Gutes tun oder fangen spätestens bei den ersten Anzeichen von Beschwerden damit an, sich nach Yogaklassen umzusehen. Doch gerade, wenn frau vorher noch keinen Sport oder Yoga gemacht hat, ist es besonders ratsam einen speziellen Yogakurs für Schwangere (Pränatal Yoga) zu besuchen.
Pränatal Yoga ist sanfter und sehr auf die Bedürfnisse der werdenden Mamis zugeschnitten. Atemübungen, Entspannung & Meditation sind ein großer Bestandteil. Die Übungen werden speziell so ausgewählt, dass sie die Schwangere mental und körperlich ideal auf die Geburt vorbereiten.
Doch was ist da wirklich dran? Bringt Pränatal Yoga überhaupt etwas für das Wohlbefinden und vielleicht sogar für den Geburtsverlauf? Genau dieser Frage gehen wir heute wissenschaftlich auf den Grund. Anhand zweier Studien und einer Meta-Analyse zeige ich euch vereinfacht die Ergebnisse auf - und mal sehen, ob ihr ebenso wie ich, überrascht sein werdet! Dranbleiben lohnt sich.
Die Studien
Um das Ausmaß des Artikels nicht zu überschreiten, habe ich zwei randomisierte Kontrollstudien (davon eine Pilotstudie) sowie eine Meta-Analyse herausgesucht. Vorab möchte ich noch einmal aus dem Herzen einer Wissenschaftlerin betonen, dass die Ergebnisse von Studien immer nur solange "gültig" sind bis sie entweder von weiteren Studien bestätigt oder widerlegt werden. Auch die Qualität einzelner Studien, wie z.B. Probandenzahl oder Durchführung, variiert oftmals, gerade bei so "jungen" Themengebieten.
Was wurde getestet?
In der ersten RCT (=randomized controlled trial) wurde das Stresslevel anhand des Kortisollevels im Speichel zu Beginn der Studie, währenddessen nach den Stunden und im Anschluss an die Studie gemessen. Außerdem wurde das IgA-Level (Immunglobuline A) gemessen, welches Aufschluss über das Immunsystem gibt. Der Zeitraum belief sich auf 20 Wochen, in denen die Frauen zweimal wöchentlich 70 Minuten Pränatal Yoga praktizierten (Chen et al., 2016). Exkurs: IgA sind Antikörper, die Körperflüssigkeiten (Speichel) vorkommen, und dort eine Abwehr gegen Erreger bilden.
In der zweiten Studie, bei der es sich um eine kleine Pilotstudie handelt, ging es primär um Beschwerden im unteren Rücken. Die Frauen praktizierten über 12 Wochen einmal wöchentlich Pränatal Yoga. Es wurden unterschiedliche biomechanische Messungen, sowie Befragungen durchgeführt (Holden et al., 2019)
Die Meta-Analyse umfasst 7 Studien, die sich mit dem Geburtsausgang/-verlauf befasst haben. Diese Studien wurden zusammengefasst und ausgewertet. (Rong et al., 2020)
Genug wissenschaftlicher Background hierzu - nun kommen wir zu den Ergebnissen.
Was dabei rauskam?
Auswirkungen auf das Stresslevel und die Immunabwehr
Chen et al. (2016) konnten in ihrer Studie nachweisen, dass das Stresslevel umgehend nach einer Yogastunde signifikant gesunken ist sowie die IgA-Level gestiegen sind. Auch die Langzeiteffekte der Immunabwehr waren signifikant gestiegen im Vergleich zur Kontrollgruppe. Beim Stresslevel hingegen konnten keine Langzeiteffekte nachgewiesen werden. Dies erklären sich Chen et al. (2016) damit, dass Stress durch so viele Nebenfaktoren beeinflusst wird und auch damit, dass das Stresslevel mit jeder Schwangerschaftswoche im Körper automatisch steigt. Allerdings betonen sie auch, dass ein zu hohes Level die Immunabwehr schwächt.
Durch Pränatal Yoga wird also nachweislich die Immunabwehr gesteigert und Stress zumindest kurzzeitig deutlich gesenkt. Sie kommen zu dem Schluss, dass Yoga posititv die Gesundheit von Schwangeren beeinflusst (Chen et al., 2016). Und wer möchte zu Zeiten der Schwangerschaft in einer Pandemie kein verbessertes Immunsystem???
Hilfe gegen Rückenschmerzen & positiv für das Wohlbefinden?
In der Pilotstudie von Holden et al., (2019) konnten keine signifikanten Unterschiede bezüglich der Bewegungseinschränkung durch Rückenschmerzen nachgewiesen werden. Allerdings zeigten die biomechanischen Messungen, z.B. der Schrittgeschwindigkeit oder (Um)Drehgeschwindigkeit, deutliche Unterschiede zur Kontrollgruppe. Somit konnten sie auch hier klinisch relevante Verbesserungen in der Yogapraktizierenden Gruppe feststellen. Auch der für die Studie benutzt Fragebogen (Pregnant Symptom Inventory/PSI), der sich mit den Symptomen der Schwangerschaft und dem Wohlbefinden befasst, zeigte nach den 12 Wochen deutliche Unterschiede zur Kontrollgruppe.
So kommen auch Holden et al. (2019) zu dem Ergebnis, dass Yoga in der Schwangerschaft zur Verbesserung des Wohlbefindens sowie zur Verbesserung der körperlichen Möglichkeiten beiträgt. Zudem stellt Yoga eine sehr sichere Bewegungsform in der Schwangerschaft dar und ist für die meisten Schwangeren sehr gut umsetzbar.
Mögliche Verbesserung des Geburtsverlaufs?
In der Meta-Analyse von Rong et al. (2020) konnten sie aufzeigen, dass die Rate der vaginalen Geburten wesentlich höher lag als bei den jeweiligen Kontrollgruppen. Parallel dazu ist das Risiko für eine Frühgeburt geringer. Auch das Geburtsgewicht der Neugeborenen war im Schnitt niedriger, als das der Kontrollgruppe (Anm. von mir: Das Geburtsgewicht in den letzten Jahren steigt zunehmend, was u.a. die Geburten erschwert und diese Entwicklung ist nicht als positiv zu bewerten).
Zudem ist die Dauer der ersten und zweiten Geburtsphase der Interventionsgruppen signifikant geringer gewesen als die der Kontrollgruppen.
Die Autoren begründen diese Ergebnis damit, dass Pränatal Yoga für die Geburt wichtige Muskelgruppen stärkt und gleichzeitig beweglich werden lässt. Zu diesen Muskelgruppen gehören die Rückenmuskeln, die Beckenbodenmuskeln sowie die Taille (seitliche Bauchmuskeln) (Rong et al., 2020). Auch nimmt Yoga Einfluss auf das endokrine und autonome Nervensystem, was die Hormonregulation positiv beeinflusst. Weiterführend verhelfen vor allem auch die Atemübungen des Yoga den Schwangeren während der Geburt zu Ruhe und Entspannung und versorgen Mutter und Kind besser mit Sauerstoff.
Neben weiteren positiven Effekten, wie z.B. auch der Reduzierung von Ängsten und einer Senkung des Glukose Levels, kommen Rong et al. (2020) zu dem Schluss, dass Pränatal Yoga als ergänzenden Therapie empfohlen werde sollte und sich positiv auf Schwangerschaftsbeschwerden sowie das Geburtsergebnis auswirkt.
Mein Fazit
Als (Pränatal-)Yogalehrerin, Mama und momentan wieder Schwangere, habe ich es zwar schon gespürt und gewusst, aber diese Ergebnisse so schwarz auf weiß zu sehen, macht mich glücklich. Glücklich aus dem Grund, weil Yoga ein so wunderbares Hilfsmittel für Schwangere darstellt und sich für jeden - egal ob Anfänger oder Fortgeschrittenen - eignet und anpassen lässt. Wen diese Ergebnisse nicht überzeugt haben, spätestens in der Schwangerschaft mit Yoga zu beginnen (Achtung, hier aber wirklich nur Pränatal Yoga), der bleibt seinem Schicksal überlassen :D.
Allerdings muss ich hier auch anmerken, dass diese Ergebnisse natürlich nur eine Stichprobe der Mehrheit widerspiegeln. Es gibt immer wieder "Ausnahmefälle", Kontraindikationen während der Schwangerschaft und Geburt, und einfach andere Schwangerschafts- und Geburtsverläufe.
Solltest du aber kein Bewegungsverbot vom Arzt erhalten haben, keine starken Beschwerden wie z.B. Blutungen oder eine Symphysenlockerung (Achtung! Das ist nicht das ISG!) haben, und dir und deinem Baby etwas Gutes tun wollen, dann ab auf die Matte. Du kannst auch noch in der 36. Woche anfangen und kannst die positiven Effekte mitnehmen.
Und vielleicht sehen wir uns ja in meinem Pränatal-Kurs jeden Mittwoch um 16.30 Uhr auf der Matte :)
Namasté, Tatjana.
Quellen:
Pao-Ju Chen, Luke Yang, Cheng-Chen Chou, Chia-Chi Li, Yu-Cune Chang and Jen-Jiuan Liaw (2016). Effects of prenatal yoga on women’s stress and immune functionacross pregnancy: A randomized controlled trial. Complementary Therapies in Medicine 31, 109-117.
Selma C Holden, MD, Brad Manor, PhD, Junhong Zhou, Chloe Zera, MD, Roger B Davis, ScD, and
Gloria Y Yeh, MD, MPH (2019). Prenatal Yoga for Back Pain, Balance, and Maternal Wellness: A Randomized Controlled Pilot Study. Global Advances in Health and Medicine 8, 1-11.
Liu Rong , Li-Jing Dai , Yan-Qiong Ouyang (2020). The effectiveness of prenatal yoga on delivery outcomes: A meta-analysis. Complementary Therapies in Clinical Practice 39.