Immer wieder werden Rückbeugen unterschiedlich angeleitet, mal soll das eine ent- das andere angespannt werden und mal genau andersherum. Doch was ist nun eigentlich richtig - rein anatomisch gesehen?
Eine ganz eindeutige Antwort gibt es nie. Es kommt immer darauf an, woher du kommst. Ist dein Rücken gesund? Hast du Vorerkrankungen? Wie beweglich sind die anderen Komponenten, die für eine Rückbeuge wichtig sind?
Um dennoch etwas Licht ins Dunkle zu bringen, versuche ich mich an einem kleinen Breakdown. Zuallererst müssen wir uns die Frage stellen: Was passiert eigentlich anatomisch gesehen bei einer Rückbeuge?
Anatomie Know-How
Eine Rückbeuge ist eine Extension, d.h. die Körpervorderseite wird gestreckt. Ob dies nun "nur" in der Hüfte stattfindet oder sich über den kompletten Rumpf bis in die Schultern usw. zieht ist erst einmal zweitrangig.
Was muss passieren um diese Bewegung der Extension ausführen zu können? Die rückseitigen Muskeln muss kontrahiert, d.h. angespannt, werden. Die rückseitigen Muskeln sind alle, die dorsal, also auf der Körperrückseite verlaufen. Dazu gehören u.a. unsere Wadenmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Rückenstrecker. Wenn wir also alle diese Muskeln anspannen, nähern wir uns einer Rückbeuge an - nur ganz vereinfacht dargestellt.
Des Weiteren spielen die individuellen Gelenkstellungen eine enorm große Rolle dabei, wie "tief" die Rückbeuge ist. Zum Beispiel nimmt der Abstand zwischen den Wirbelkörpern einen großen Einfluss, aber auch die Beweglichkeit der Schultern und Handgelenke, sowie die Stellung der Hüftgelenke in der Hüftpfanne, spielen eine Rolle dabei, wie tief eine Rückbeuge nach außen hin aussieht.
Was ist nun also wichtig? Po locker lassen, Core fest?
Entgegen vieler Anleitungen/Annahmen, ist es für eine Rückbeuge, die wirklich dehnen soll, wichtig die Gesäßmuskulatur anzuspannen. Aber Achtung: Nicht den kompletten Popo steinhart werden lassen - der Fokus geht hier eher auf den Übergang von Gesäß zu den Hamstrings. Somit kannst du es eher ansteuern, welcher Teil "fest" werden sollte. Fokussiere dich darauf, die Hüfte vorne strecken zu wollen. Somit wird die Rückbeuge nicht nur effektiver, sonder auch sicherer. Denn eine Muskelspannung schützt auch immer die umliegenden Gelenke. Und da wir die Hüfte strecken, müssen die Hüftstrecker, also das Gesäß, aktiviert werden, sonst geht es zu Lasten vom Gelenk.
Wir hören auch oft, dass der Bauch/Core aktiviert werden soll. Ganz doof gefragt: Wie soll ich Muskeln aktivieren, die eigentlich durch genau die gegenteilige Bewegung angespannt werden, nämlich das Runden des Rumpfes? Hast Du mal versucht, deine Bauchmuskeln wirklich anzuspannen in einer Rückbeuge? Geht nicht, oder? Falls doch, kontaktier mich bitte und wir haben ein Treffen nach dem Corona-Desaster... :)
Also was ist nun damit gemeint, den Core zu aktivieren? Es hilft tatsächlich, wenn wir bevor(!) wir in eine Rückbeuge gehen, den Beckenboden und die schrägen Bauchmuskeln anspannen. Damit schüren wir unser Korsett etwas enger und geben unserem Rumpf die nötige Stabilität uns in der Rückbeuge sicher zu halten. Hierbei handelt es sich aber nicht um die geraden Bauchmuskeln, an die viele zuerst denken, wenn sie den Begriff "Bauchmuskeln" hören - das sichtbare (oder weniger sichtbare) Sixpack hat nämlich kaum eine funktionelle Bedeutung für die Rumpfstabilität verglichen zu den anderen Bauchmuskeln, die wir noch besitzen.
Gibt's Ausnahmen?
Wie bei allem, gibt es auch hier Ausnahmen. Wenn du unter Beschwerden im unteren Rücken leidest, nicht weißt woher sie kommen oder du einen Bandscheibenvorfall hast, solltest du grundsätzlich in der ganz akuten Phase auf solche Späßchen wie Rück- und Vorbeugen (und eigentlich alles andere auch) verzichten. Im Yin Yoga gibt es einige Übungen, die wirklich gut helfen und die Beschwerden auch in der akuten Phase etwas lindern können.
Wenn die Beschwerden wieder etwas abgeklungen sind, kannst du und solltest du sogar Rückbeugen praktizieren. Hier ist es 1. zu empfehlen einen guten Lehrer aufzusuchen und 2. ganz besonders auf die Aktivierung des Beckenbodens zu achten. Auch ist es empfehlenswert, das Gesäß eher locker zu lassen um mögliche muskuläre Kompression des unteren Rückens zu vermeiden, bis dein Rücken wieder fit ist.
Fazit
Es lohnt sich, bei Asanas genau zu hinterfragen, was mache ich da anatomisch überhaupt, welche Bewegung führe ich aus und was muss mein Körper dafür tun. So können sich viele Unsicherheiten in der eigenen Praxis oder aber auch als Lehrer im Unterricht klären lassen.
Habt ihr Asanas, wo ihr euch unsicher seid oder ihr immer wieder verschiedene Ausrichtungen bzw. Ansagen hört? Dann schreibt mir und ich packe sie in einen Artikel.