• Tatjana

Yoga in der Schwangerschaft - 10 Do's and Dont's

Vor einigen Wochen habe ich mit euch einen Artikel über Yoga in der Schwangerschaft geteilt und darüber wie meine Yogapraxis so aussieht und was man beachten kann. Weil immer wieder Nachfragen aufkamen, soll es in diesem Artikel nun explizit um "Regeln" für bestimmte Asanagruppen, die es zu beachten gilt, gehen.


Auch hier wieder vorab die Anmerkung, dass dies nur ganz allgemeine Aussagen sind. Jede Frau hat eine andere Vorerfahrung und eine andere Schwangerschaft. In reinen Schwangerschaftsyogakursen wird sowieso anders vorgegangen - der Artikel richtet sich eher an diejenigen, die ihre Yogapraxis beibehalten bzw. anpassen möchten oder auch noch normale Klasse besuchen wollen.



Foto: Mike Brawanski


Do's & Don'ts


1. Alles was sich gut anfühlt

Das oberste Gebot bei allem was du in der Schwangerschaft tust. Höre auf dein Bauchgefühl und lasse dich nicht von anderen mitreißen etc. Jeder hat einen anderen Stand- und Ausgangspunkt. Fühlt sich etwas für dich nicht gut an: Finger weg!

2. Dehnen

Ja, aber nicht weiter gehen als vor der Schwangerschaft. Der Körper schüttet vermehrt Relaxin aus, was dazu führt, dass wir uns weicher und beweglicher vorkommen bzw. es auch sind. Damit schadest du jedoch auf lange Sicht mehr deinen Bändern und Sehnen, als, dass du dir was Gutes tust.

3. Umkehrhaltungen

Ja! Allerdings mit der Einschränkung, dass du sie vorher schon sicher beherrscht hast. Ich habe z.B. trotzdem ab der 30. SSW aufgehört, weil es sich einfach nicht mehr gut angefühlt hat.

4. Twists

Ja, in die geöffnete Richtung. Das heißt z.B. in einem Drehsitz drehst du dich nicht zu deinem aufgestellten Bein hin, sondern weg davon, sodass Bauch und Baby genug Platz haben. Wenn du noch keinen Bauch hast, kannst du auch die normalen Variationen machen ohne jedoch aktiv den Core anzuspannen (also Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen)

5. Planke

Jein. Ein klares 'Nein' was die normale Planke oder auch Unterarmstütz angeht nach der 14./15. SSW. Ein klares 'Ja' wiederum für die seitliche Planke. Denn diese trainiert vor allem die queren und seitlichen Bauchmuskeln, die dir helfen die Rektus Diastase (das Aufspalten der geraden Bauchmuskeln) wieder zu schließen oder sogar einer sehr großen vorbeugen können. Die seitliche Planke kannst du deswegen auch schon recht früh nach dem 'Go' der Hebamme/des Arztes wieder trainieren um die Rückbildung zu unterstützen.

6. Rückbeugen

Nein. Zumindest keine super intensiven sobald der Bauch wächst. Eine leichte Schulterbrücke ist auch mit riesen Kugel super, da hierbei der Beckenboden trainiert wird bzw. du ihn gut spüren kannst, was dir für die Geburt hilft. Eine ganze Brücke oder auch das Rad sind eine extreme Belastung für deine geraden Bauchmuskeln, die sowieso nicht mehr zusammenarbeiten, weil dein kleines Würmchen sich den Platz geschaffen hat. Auch Rückbeugen in Umkehrhaltungen fordern eine enorme Core Stabilität, die einfach irgendwann nicht mehr gegeben ist - erhöht das Verletzungsrisiko für deinen Rücken!

7. Balancehaltungen

JA, bitte! Auch wenn es mit wachsendem Bauch eventuell immer schwieriger wird auszubalancieren. Aber du hilfst deinen Sprunggelenken so von Anfang an sich besser an das steigende Gewicht zu gewöhnen. Ich habe bis jetzt (38. SSW) nur nach sehr langem Stehen leichte Druckschmerzen in den Füßen - sonst nichts. Auch blieben Unsicherheiten beim Gehen, leichteres Umknicken etc. bis dato aus - ich schiebe es auf das kontinuierliche Training. Solltest du allerdings unter Symphysenbeschwerden leiden (übermäßige Lockerung der Symphyse) pass' verstärkt auf und spüre bewusst nach, ob sich Balancehaltungen wirklich gut anfühlen oder danach Beschwerden auslösen.

8. Armbalancen

Bis der Bauch da ist: Ja. Danach eher vermeiden, vor allem getwistete Armbalancen, wie die seitliche Krähe. Meistens sind Armbalancen mit Kugel sowieso rein logistisch schon ein Problemchen, da kein Platz mehr ist. Und auch hier kommt wieder der Core zum Einsatz, der dich nun bei Armbalancen nicht mehr richtig unterstützen kann. Ich habe sie noch bis ca. 25./26. SSW praktiziert, danach hat es sich einfach einengend angefühlt.

9. Beinkräftigende Asanas

Unbedingt! Wenn dir etwas für die Geburt hilft, dann starke Beine. Halte den Blitz/Stuhl bis die Beine brennen (das wird mit wachsendem Bauch schnell der Fall sein). High Lunge und Krieger 2 sind deine neuen Freunde. Wenn du mit der Symphyse Probleme hast, bleibe lieber beim Blitz oder versuche deinen High Lunge ganz klein zu machen.

10. Bauchlage

Nope. Solange du noch keinen Bauch hast, kannst du dich auch gerne noch auf den Bauch legen und es genießen. Glaube mir, irgendwann wirst du es vermissen. Sobald sich dein Bäuchlein aber abzeichnet und dein Mitbewohner sich auch kräftig bemerkbar macht, vermeide die Bauchlage. Die Vorstellung mich auf mein Baby zu legen und ihm dadurch einfach Platz zu nehmen (wohin soll es schon ausweichen?!), fand ich sehr schnell grausam... Und tatsächlich hat sich die Bauchlage mit Ende des 4. Monats auch einfach nicht mehr gut angefühlt.


Diese "Regeln" basieren auf meinem anatomischen Wisssen als Sportwissenschaftlerin, aus Gesprächen mit Hebammen sowie auf eigener Erfahrung meiner bisherigen Schwangerschaft. Natürlich sieht man vor allem auf instagram Hochschwangere, die sich noch in den Handstand pressen (hallo, Core.) und von da aus in die Brücke gehen oder sich in Armbalancen verdrehen. Jedem das Seine. Aber ich finde wir sollten nicht den eigenen Ehrgeiz/Ego etc. über die langfristigen Folgen für unseren Körper, vor allem unseren Beckenboden, und das kleine Baby in uns stellen. Wir müssen niemandem etwas beweisen - nicht schwanger und schwanger.


Namasté & auf ein sicheres Praktizieren in der Schwangerschaft.


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