• Tatjana

Yoga in der Schwangerschaft



Kannst du noch Yoga machen? - Die wohl häufigste Frage, die mir in den vergangenen Monaten gestellt wurde. Die simple Antwort lautet 'Ja!' Die ausführliche folgt nun.

Vorab gilt: Wer vor Beginn der Schwangerschaft kein Yoga oder anderen Sport gemacht, sollte definitiv nicht in der Schwangerschaft damit anfangen. Wenn du dennoch aktiv sein möchtest, besuche ausgeschriebene Schwangeren Yoga Kurse, gehe spazieren oder entspannt schwimmen. Der folgende Artikel richtet sich vor allem an Frauen, die schon vor der Schwangerschaft eine regelmäßige Yogapraxis hatten.


Unterteilung der Trimester

Grundsätzlich kannst du alles machen, was sich gut für dich, deinen Körper und vor allem den wachsenden Bauch anfühlt. Gerade zu Beginn im ersten Trimester gibt es so gut wie keine Einschränkungen auf der Yogamatte - vorausgesetzt dir ist überhaupt nach Sport.

Wenn der Bauch dann langsam größer wird im zweiten Trimester musst du sehen, was noch möglich ist. Twists sollten im Idealfall nur noch in die offene Richtung ausgeführt werden und nicht mehr so intensiv, Bauchlage ist tabu, ebenso wie das Anspannen der geraden Bauchmuskulatur (Stichwort hier: Rektusdiastase).

Wenn du dich im Handstand, Rück- und Vorbeugen noch pudelwohl fühlst dann nur zur! Denk aber immer daran deinem wachsenden Baby genügend Platz zu lassen und nicht zu sehr zu komprimieren oder zu überstrecken.

Gegen Ende des zweiten Trimesters ist der Bauch dann meistens auch bei sehr trainierten Frauen gut sichtbar und somit müssen gewisse Anpassungen getroffen werden. Es ist zu empfehlen nicht zu lange in Rückenlage zu verweilen, da die Vena Cava inferior (Hohlvene) rechts an der Wirbelsäule entlang verläuft und je nach Lage und Größe des Ungeborenen abgedrückt werden kann was wiederum zur Kreislaufbeschwerden und weiteren Komplikationen führen. Vorbeugen sollten nun nur noch mit weit geöffneten Beinen ausgeführt werden und Rückbeugen am besten nur minimal um nicht zu viel Dehnung in die geraden Bauchmuskeln zu bringen. Auch schüttet der Körper immer mehr Relaxin aus, was dafür sorgt, dass das Gewebe weicher wird und sich somit auf die Geburt vorbereiten kann. Das heißt aber auch, dass die Bänder nicht mehr ganz so stabil sind und Frauen sich häufig viel flexibler vorkommen. Um zu verhindern, dass die Bänder evtl. darunter leiden, dehne am besten nur bis maximal zu dem Level vor der Schwangerschaft.





Danke Lisa, für diesen Schnappschuss - entstanden bei einem Fotoshooting in Frankfurt, die Bilder teile ich mit euch, sobald ich sie habe. Mike und MIchelle, es war mir eine Ehre!


Hör' auf deinen Körper

Am wichtigsten ist jedoch ganz auf deinen eigenen Körper zu hören. Das was sich für die eine Schwangere wunderbar anfühlt, kann für dich total unangenehm sein. Anfangs fand ich Handstand noch total super, mittlerweile habe ich so überhaupt keine Lust mehr darauf. Durch die Beschwerden mit meiner Symphyse (verbindet die beiden Beckenknochen vorne miteinander) bin ich sowieso vorsichtiger geworden und achte darauf die Beine nicht zu weit auseinander zu nehmen - sei es im Krieger 1, dreibeinigen Hund oder gegrätschten Positionen. Damit komme ich super klar.

Wenn du jedoch starke Probleme mit dem Kreuzbein/unteren Rücken hast, sind andere Übungen für dich vielleicht gar nicht angenehm. Probier dich hier aus und achte deine neuen Grenzen - du weißt schließlich für was du es machst :) Dein kleines Würmchen wird es dir danken.

Ich persönlich habe sowieso festgestellt, dass die Motivation nach wirklich anstrengenden Einheiten immer mehr zurückgeht. Oft habe ich einfach nur das Bedürfnis spazieren zu gehen, zu schwimmen oder mich locker zu dehnen. Und ich bin der Überzeugung, dass mein Körper genau weiß, was er tut. Denn mit Sicherheit ist es für die Geburt von Vorteil, wenn nicht mehr alles so stramm und fest ist, sondern eben weich und nachgiebig.

Und um noch eine Frage zu beantworten: Nein, ich habe absolut keine Angst vor der Geburt! Respekt ja, allerdings überwiegt die Vorfreude und auch die Spannung darauf dieses einmalige Erlebnis erfahren zu dürfen. Die erste Geburt ist und wird immer etwas besonderes bleiben (ob positiv oder negativ). Aber erst einmal genieße ich noch die 11-12 Wochen, die mir noch bleiben und lasse mich weiterhin ordentlich treten und boxen :)

Habt ihr noch Fragen oder selbst Erfahrungen mit Yoga in der Schwangerschaft? Teilt sie gerne mit mir.

Habt ein schönes Wochenende und bleibt positiv, xx

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