• Tatjana

Wie beeinflusst der weibliche Zyklus sportliches Training? Part two.

Nachdem Teil eins der Reihe ziemlich trocken und theoretisch gewesen ist, kommen wir nun zum spannenden Teil. Wie können wir unsere Zyklusphasen bewusst für unser Training nutzen? Ist es tatsächlich möglich durch gezieltes Phasentraining größere Erfolge in Sachen Muskelaufbau und Beweglichkeit zu erzielen? Und warum sind wir Frauen an manchen Tagen im Monat einfach kraftloser und unbeweglicher als sonst?


Anmerkung: Diese Phasen und die damit einhergehenden Trainingsvorteile gelten nur für Frauen, die nicht auf hormonelle Verhütung zurückgreifen. Solltest du hormonell verhüten, geht dein Körper nicht durch diese Phasen, da du auch keine normale Monatsblutung hast, sondern lediglich eine Abbruchblutung!


Training in der präovulatorischen Phase (Phase vor dem Eisprung, auch Follikelphase)



Diese Phase beginnt mit Einsetzen der Monatsblutung und endet vor/mit dem Eisprung. Während der Blutung sollten wir uns bewegen, aber auf unseren Körper hören. Da jede Frau hier individuell mit Beschwerden zu kämpfen hat gibt es keine Faustregel. Aber es gilt, dass leichte Bewegung, wie Schwimmen oder Yoga sich positiv auf eventuelle Beschwerden wie Krämpfe auswirken.

Sobald die Blutung aufgehört hat steigt im Körper unser Östrogen Level. Das führt dazu, dass unser Energielevel gehoben wird und es ähnliche Effekt hervorruft, wie das Testosteron bei Männern. Aus diesem Grund erreichen viele Frauen in dieser Phase körperliche Höchstleistungen, fühlen sich stärker und energiegeladener. Kohlenhydrate können durch das erhöhte Östrogen besser verarbeitet werden.

Sung et al. (2014) konnten in ihrer Studie aufzeigen, dass die Maximalkraft in der Follikelphase bzw. am Tag des Eisprungs höher ist als in der darauffolgenden Lutealphase. Sie empfehlen daher in der Follikelphase vor allem den Fokus auf Krafttraining und Muskelaufbau zu setzen. Dies hängt auch mit dem erhöhten Östrogen zusammen, da dieses positiv das Wachstum von Knochen, Muskeln und Gewebe beeinflusst.

In einer neueren Studie von Sung et al. (2018) weisen sie darauf hin, dass durch die Hormonfluktuation während des Zyklus die Knie- sowie Sprunggelenkstabilität negativ beeinflusst wird. In der Eisprungphase ist die Muskel-Stiffness (Festigkeit) am höchsten, allerdings ist auch eine gesteigerte Muskel Ermüdbarkeit, d.h. die Muskeln können besser ausgereizt werden, zu erkennen.


Training in der postovulatorischen Phase (Phase nach dem Eisprung, auch Lutealphase)



In dieser Phase ist die niedrigste Muskel-Stiffness aufzuweisen (Sung et al., 2018). Und wie schon zu erwarten sinkt die körperliche Leistungsfähigkeit in dieser Phase, die Muskeln ermüden bei Ausdauerleistungen schneller. Zu empfehlen ist hier ein moderates Ausdauer- und Krafttraining. Erwarte von deinem Körper nicht die gleichen Leistungen wie in der Follikelphase - das wird nicht funktionieren, sondern nur frustrieren. Und gerade für Frauen, die unter PMS (prämenstruellem Syndrom) leiden, bietet sich ein sanftes Beweglichkeits- und Mobilisationstraining an, bei deinen regulären Workouts solltest du weniger Gewicht aufladen und einfach einen Gang zurückschalten. Keine Panik, danach kannst du wieder Vollgas geben ;)


Fazit

Der Einfluss unserer Hormone auf das Training und die Leistungsfähigkeit sind nicht zu unterschätzen. Natürlich muss hier wieder jeder für sich rausfinden, was am besten passt. Ich habe mich intensiv mit dem Thema beschäftigt, als ich am eigenen Leib nach Absetzen der Pille gespürt habe wie leistungsfähig ich um meinen Eisprung herum bin und egal wie intensiv ich trainiere, der Muskelkater eher gering ausfällt, wenn überhaupt.

Die Effekte sind jedoch auch in die andere Richtung zu erkennen, d.h. dass Krafttraining den Hormonhaushalt beeinflusst (Nakamura et al., 2011). Dies führt dazu, dass einige Leistungssportlerinnen, vor allem aber Kraftsportler, keinen normalen Zyklus haben oder sogar komplett ausbleibende Regelblutungen. Die Folgen davon sind nicht zu unterschätzen, da es den weiblichen Körper aus dem Lot wirft. Also warum auch immer du keine Monatsblutung mehr hast (Ausnahme natürlich nach den Wechseljahren...) das ist kein Grund zu Freude, eher zur Besorgnis. Und dem sollte dringend auf den Grund gegangen werden, wenn du einen gesunden Körper haben möchtest.

Nimm' deinen Körper ernst und vor allem übernehme Verantwortung für ihn! Nutze deinen Zyklus, auch wenn er dich vielleicht erstmal nervt. Die richtige Einstellung hierzu kann Wunder bewirken - in jeder Hinsicht. Es ist eine ganz natürliche Trainingssteuerung und Periodisierung, die dein Körper hier vornimmt - und den Vorteil haben nur wir Ladies!

Ich hoffe, du verstehst dich und deinen Körper nun ein klein wenig besser.


Quellen:

Nakamura Y1, Aizawa K, Imai T, Kono I, Mesaki N. (2011). Hormonal responses to resistance exercise during different menstrual cycle states. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43 (6), 967-973. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182019774

Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., & Platen, P. (2014). Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. SpringerPlus, 3, 668. doi:10.1186/2193-1801-3-668

Sung, E. S., & Kim, J. H. (2018). The difference effect of estrogen on muscle tone of medial and lateral thigh muscle during ovulation. Journal of exercise rehabilitation, 14(3), 419-423. doi:10.12965/jer.1836110.055

https://www.eatmovefeel.de/menstruationszyklus-beruecksichtigen-und-trainingsergebnisse-verbessern/

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