• Tatjana Pfarr

Sport in der Schwangerschaft

Auf Yoga in der Schwangerschaft bin ich bereits näher eingegangen. Da viele werdende Mamis aber vielleicht nicht unbedingt (nur) Yoga machen wollen, sondern auch anderen Sport ausüben möchten, gehe ich in diesem Artikel näher darauf ein, was es zu beachten gilt.


Auch wenn ich meinen Master in Sportwissenschaften habe, muss ich sagen, dass es im Studium (traurigerweise) nie ein Thema gewesen ist. Dabei werden auch Leistungssportlerinnen, ebenso wie Freizeitsportlerinnen schwanger und stehen dann vor der kleinen, großen Herausforderung wie sie nun ihr Training gestalten sollen.Von den Ärzten hören wir dann meist nur "Sie können alles machen was ihr Körper vor der Schwangerschaft gewöhnt war und was sich gut anfühlt." Stimmt auch - aber nur sehr oberflächlich. Deswegen habe ich mich zu Beginn meiner Schwangerschaft intensiv mit den physiologischen Vorgängen und Veränderungen beschäftigt und recherchiert was gut und was eher nicht so gut ist für den weiblichen Körper in dieser besonderen Zeit.



Foto: Mike Brawanski


Die Veränderungen

Der weibliche Körper ist absolut faszinierend. Sobald eine Eizelle befruchtet wird, stellt er sein komplettes System um und programmiert auf "schwanger". Der Hormonhaushalt wird einmal durchgerüttelt und irgendwie neu zusammengesetzt. So kommt es, dass uns anfangs vielleicht total schlecht wird, wir müde sind oder einfach reizbar. Im Laufe der Schwangerschaft wächst dann der Bauch, Haut und Haare verändern sich, alles wird irgendwie weicher und macht Platz für einen vollständigen Menschen. Jede Schwangere erlebt dies natürlich in anderem Ausmaß oder empfindet diese Veränderungen anders - und alles ist vollkommen ok.


Da wir in der Schwangerschaft vermehrt weibliche Hormone ausschütten, ist es sinnvoll zu wissen, dass ein Muskelaufbau in dieser Zeit einfach nicht möglich und erst recht nicht wünschenswert ist. Der Fokus sollte sich gezielt auf Muskelerhalt, Wohlbefinden und Prävention/Geburtsvorbereitung richten. An sich kann man die 40 Wochen als Trainingszeitraum für die Geburt sehen - ähnlich wie bei einem Marathon.





Schwanger und Joggen?

Wo wir schon beim Thema Joggen wären. Ja, es gibt Frauen, die auch während der Schwangerschaft joggen, springen und andere High-Impact Übungen ausüben. Allerdings solltest du dir vorher gut überlegen, ob dir ein langfristig und nach der Geburt fitter Beckenboden nicht doch wichtiger ist. Der Beckenboden wird nämlich enorm beansprucht während dieser Zeit. Er trägt das Gewicht deines Babys, wird weicher für die Geburt und versucht aber gleichzeitig dicht zu halten (was mal mehr, mal weniger gut funktioniert :D ). Wenn nun dieses Gewicht noch verstärkt wird durch den Aufprall beim Joggen und Springen, wird die Muskulatur noch mehr herausgefordert. Das mag in der Schwangerschaft vielleicht noch kein Problem sein, kann aber in der Rückbildung und sogar danach noch Jahre Probleme bereiten (Stichwort: Inkontinenz, Gebärmuttervorfall etc.).

Dir und deinem Beckenboden zuliebe, steige lieber aufs Rad oder geh Schwimmen um deine Ausdauer zu trainieren. Du bist nicht ewig schwanger und wirst mit achtsamer Rückbildung ganz bald wieder die Laufschuhe schnüren können.





Krafttraining in der Schwangerschaft

Wenn du bereits vor der Schwangerschaft regelmäßig Krafttraining betrieben hast, dann kannst und solltest du das bei gesunder Schwangerschaft unbedingt weiterhin tun! Vermeide Übungen, die die geraden Bauchmuskeln beanspruchen, das erhöht das Risiko einer bleibenden Rektusdiastase und wähle die Gewichte sowie die Intensität moderater. Wie schon erwähnt ist die Schwangerschaft keine Phase um deine Leistung zu steigern. Der Prozess allein ist schon eine Höchstleistung für den Körper. Wenn du dir total unsicher bist, frage einen erfahrenen Trainer - vielleicht findest du eine Trainerin, die selbst schon schwanger war oder Fortbildungen in diesem Bereich hat. Sie kann die Alternativen für Übungen zeigen, sodass du praktisch noch alles machen kannst.


Keine Pressatmung

Wähle die Gewichte so, dass du nicht in eine Pressatmung kommst, sondern in der Belastung noch ausatmen kannst. Denn auch das würde den Druck auf deinen Beckenboden enorm erhöhen. Wenn du nicht mit einem Pulsmesser trainierst, kannst du einfach nach deinem Gefühl gehen. Solange du in der Lage bist, dich während dem Training noch gut zu unterhalten, bist du in Pulsbereichen, die optimal sind. Wenn der Puls nämlich zu weit nach oben steigt (150bpm oder 170bpm (bei Leistungssportlern) überschreitet) gefährdest du die Sauerstoffversorgung deines Kindes.




Vergleiche dich nicht

Jede Schwangere hat eine andere Vorerfahrung und Schwangerschaft! Was z.B. für mich im Yoga oder Schwimmen tiefenentspannt ist während der Schwangerschaft, ist für eine andere schon enorme Anstrengung und für die nächste totale Unterforderung. Wenn jemand vor der Schwangerschaft in der Kniebeuge ein Maximalgewicht von 130kg beugen kann, kann diese Frau auch in der Schwangerschaft noch problemlos mehr als die überall genannten 10kg beugen.


Das ungesündeste was sportliche Frauen in der Schwangerschaft tun können, ist aufzuhören mit dem Sport. Auch ich habe die Erfahrung machen dürfen, dass es mir auch im 10. Monat noch wesentlich besser geht, an Tagen, an denen ich mich sportlich betätige, als an denen wo ich "nichts" mache.





Kann ich auch ohne Sporterfahrung aktiv sein?

Wenn du planst schwanger zu werden, beginne am besten schon vorher mit einer Sportart, die dir Spaß macht (außer Joggen), damit du diese dann auch während der Schwangerschaft ausüben kannst. Denn in der Schwangerschaft solltest du nicht erst beginnen. Wenn du es vielleicht nicht geplant hast oder nicht genügend "Vorlaufzeit" hattest, wähle Kurse und körperliche Betätigungen, die explizit für Schwangere ausgeschrieben sind. Schwangere, die in meine Yogakurse kommen, werden zuerst gefragt, ob sie vorher schon regelmäßig praktiziert haben - wenn nicht, müssen sie leider wieder gehen.

Die besten Bewegungsmöglichkeiten für die "Sportmuffel" sind spazieren gehen, entspanntes Schwimmen oder Schwangeren-Yoga.

Hast du keine Kontraindikationen bzw. Verbot vom Arzt solltest du dich definitiv ausreichend bewegen! Das kann Wassereinlagerungen, unnötiger Gewichtszunahme und Rückenschmerzen vorbeugen und du kannst deine Schwangerschaft mehr genießen :)


Auf eine tolle und gesunde Schwangerschaft - trainiere mit Respekt vor dem kleinen Wunder in dir, aber auch vor deinem eigenen Körper :)

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