• Tatjana Pfarr

Rückbeugen sicher praktizieren

Rückbeugen sind wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Yogapraxis. Dennoch haben viele Angst davor und scheuen sich wirklich eine tiefe Rückbeuge zu üben. Vor allem Schüler mit Vorverletzungen, wie Bandscheibenvorfällen oder anderen Beschwerden wie einer Spondylose, sind meist zu vorsichtig und meiden diese Form der Bewegung. Doch gerade dann sind sicher praktizierte Rückbeugen enorm wichtig!



Worauf geachtet werden sollte und wie Rückbeugen ohne Schmerzen oder Engegefühl praktiziert werden können, möchte ich heute etwas näher erläutern. Genauso wie Gründe dafür, weshalb Rückbeugen manchen Schülern leichter fallen als anderen.


Anatomie

Unsere Lendenwirbelsäule (LWS) ist anatomisch zu unterscheiden von der Brust- und auch der Halswirbelsäule. Die Wirbel sind wesentlich stärker und größer ausgeprägt, als im oberen Teil der Wirbelsäule. Auch sind die Dornfortsätze (also das, was man spürt, wenn man mit der Hand über die Wirbelsäule fährt) anders ausgerichtet. Während sie in der Brustwirbelsäule (BWS) eher dachförmig ausgerichtet sind, sind sie in der LWS gerade nach hinten ausgerichtet. Somit ist mehr Platz zwischen den Dornfortsätzen um sich nach hinten zu lehnen. Deswegen finden Rückbeugen auch nur in der LWS statt, die BWS kann sich maximal strecken. Die Halswirbelsäule übernimmt dann wieder eine kleine Rückbeuge, die jedoch nur optisch dafür sorgt, dass die eigentliche Rückbeuge tiefer aussieht.


Individuelle Unterschiede

Aufgrund dieser Anatomie existieren teilweise enorme Unterschiede in der jeweils "natürlichen Rückbeuge". Damit ist ausschließlich die Bewegung in der LWS gemeint. Für eine Rückbeugen spielen auch andere Komponenten wie die Beweglichkeit der Schulter, des Hüftbeugers oder der Handgelenke eine große Rolle.

Die natürliche Rückbeuge jedoch wird definiert durch den Abstand der Dornfortsätze zueinander. Je weiter diese voneinander entfernt sind umso tiefer wird die Rückbeuge. Wenn du also das Gefühl hast einfach einen Stop erreicht zu haben in der Rückbeuge, dann höre darauf und versuche nicht gewaltvoll tiefer zu gehen.


Angst vor Rückbeugen?

Du hast vielleicht einen Bandscheibenvorfall oder eine Vorwölbung und Angst dich weiter zu verletzen? Keine Panik! Rückbeugen sind tatsächlich genau das was deine Bandscheiben brauchen. Allerdings solltest du bei Vorbeugen besonders vorsichtig sein, da diese Bewegung dazu führt die Bandscheibe noch weiter raus zu drücken, wenn sie nicht richtig praktiziert werden. Mit der Rückbeuge kannst du also den gegenteiligen Effekt erzielen. Auch öffnen Rückbeugen den Hüftbeuger. Wenn dieser verkürzt ist, kann es oft zu Schmerzen im unteren Rücken führen. Indem du hier also Länge und Dehnung schaffst, kannst du deinen Schmerzen Abhilfe verschaffen.


Sicher praktizieren

Wie oben schon erwähnt: Sei achtsam mit deinem Rücken und wenn du das Gefühl hast, dass Knochen auf Knochen stößt, dann gehe auf keinen Fall weiter. In dem Fall arbeite an den anderen Komponenten deiner Rückbeuge wie z.B. der Schulter- und Handgelenksbeweglichkeit.

Doch bevor du in einer Rückbeuge gehst, aktiviere deine Bauchmuskulatur. Warum das wichtig ist, siehst du im unteren Bild. Dadurch schützt du in einer aktiven Rückbeuge deine LWS und Dornfortsätze. Versuche den Bauchnabel nach innen und dein Schambein nach oben zu ziehen, bevor die in die Rückbeuge gehst. Somit verringerst du den Druck auf den unteren Rücken.



Auch versuche den Kopf nicht unbedingt einfach in den Nacken fallen zu lassen. Denn dadurch verlierst du die Spannung und es entsteht eine Enge im Nacken, die nicht gesund ist. Im Nacken verlaufen viele wichtige Nerven und Adern, also gehe behutsam mit ihm um. Besser ist es, wenn der Nacken aktiv lang und in neutraler Position zum Rest der Wirbelsäule gehalten wird.

Entspanne dein Gesäß! Gerade in Positionen wie der Kobra sind viele dazu geneigt, das Gesäß anzuspannen, da sie das Gefühl haben dadurch die Rückbeuge zu verstärken. Doch es ist eher das Gegenteil der Fall. Durch diese zusätzliche Kompression, wird wieder Enge erzeugt. Lass deine Rückenstrecker arbeiten und nicht dein Gesäß. Entspanne das Gesäß und schaffe mehr Raum im unteren Rücken.


Aufgepasst Lehrer!

Es ist die Aufgabe des Yogalehrers seine Schüler sicher durch die Rückbeugen Praxis zu führen! Vor allem Schülern, die mit Angst an Rückbeugen gehen, solltest du durch deine Kenntnis Sicherheit geben. Leite langsam durch Rückbeugen und lieber einmal zu viel erklären, als zu wenig. Deine Schüler wissen es zu schätzen, wenn sie verstehen lernen was da eigentlich in ihrem Körper geschieht.

Mein Fazit: Ich LIEBE Rückbeugen. Und mir fallen sie auch schon immer enorm leicht. Durch eine regelmäßige Rückbeugenpraxis habe ich mein "Hohlkreuz" (was es an sich gar nicht gibt) in den Griff bekommen. Also scheu dich nicht davor, lerne mit Spaß an die Sache zu gehen, höre in deinen Körper hinein und genieße diese intensive Öffnung deiner Körpervorderseite.


Have Fun und Namasté

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