• Tatjana Pfarr

Neujahrsvorsätze? Ja, aber bitte SMARTe

Jedes Jahr ist es das Gleiche. Zum Jahreswechsel werden sich die guten Vorsätze vorgesagt, der ein oder andere schreibt sie sich vielleicht sogar auf. Doch spätestens am Valentinstag sind die schon wieder vergessen, meistens sogar schon am 03. Januar.





Warum ist das so?

Der Grund hierfür ist recht einfach. Es sind eben nur Vorsätze, die nichts mit wirklichen Zielen zu tun haben. Aus der Gewohnheit heraus und weil "man es eben so macht", werden sich meistens jedes Jahr wieder die gleichen Vorsätze genommen. Schon lustig, denn allein daran merken wir, dass das so irgendwie nicht funktioniert.


Vorsätze müssen zu Zielen werden. Doch wenige kennen wirklich den Unterschied bzw. wissen wie sie Ziele eigentlich zu setzen haben. Oft sind es Dinge wie "Ich möchte fitter werden.", "Ich möchte abnehmen." etc. Solche Formulierungen bringen uns leider nur sehr selten tatsächlich dahin, wo wir hinwollen. Auch weil solche "Zielformulierungen" außerhalb unseres Kontrollbereichs liegen und das Endresultat selten genauso aussieht, wie wir es uns vorgestellt haben. Sollen wir dann gleich aufhören Ziele zu setzen? Nein, auf keinen Fall - nur eben die richtigen.





Zielsetzung - aber richtig!

Der ein oder andere hat es eventuell schon einmal gehört. Auch mir war diese Bezeichnung bekannt - die wirkliche Bedeutung wurde mir allerdings erst während meinem Masterstudium Sportpsychologie bewusst. Wir müssen uns SMARTe Ziele setzen. Ziele müssen genau definiert werden und nicht einfach nur dahingeschrieben werden. Seine Ziele laut zu äußern mag ja etwas an Verbindlichkeit bringen, aber hilft tatsächlich wenig bei der Umsetzung. Wie sieht also gute Zielsetzung aus, sodass sie auch Erfolg verspricht?


SMART

Ziele müssen SMART sein. Und wenn etwas groß geschrieben ist, heißt das im deutschen Sprachgebrauch, dass jeder Buchstabe eine Bedeutung hat.


S= Spezifisch

M= messbar

A= Akzeptiert

R= Realistisch

T= Terminiert


So müssen Ziele aussehen, damit wir sie auch wirklich umsetzen können und sie mehr als nur ein guter Vorsatz werden. Das möchte ich euch an einem Beispiel verdeutlichen.


"Ich möchte abnehmen."

Einer der wohl häufigsten Neujahrsvorsätze und der, der am meisten zum Scheitern verurteilt ist. Warum? Weil dieser Vorsatz, weder spezifisch, noch messbar ist oder einen der drei übrigen Punkte erfüllt. Wie können wir diesen Vorsatz in ein SMARTes Ziel umformulieren?


Zuerst einmal ist es wichtig zu erkennen, dass wir, auch wenn wir das Ziel spezifischer formulieren ("Ich möchte 30kg abnehmen"), darauf wenig Einfluss haben. Denn wie viel wir wirklich abnehmen, hängt von Faktoren außerhalb unseres Kontrollbereichs ab. Wenn wir Muskeln aufbauen, Fett verbrennen, nehmen wir auf der Waage nicht ab, haben aber vielleicht zwei Kleidergrößen weniger. Also Ziel erreicht oder nicht?


Besser ist es zu überlegen, was kann ich an sich dafür tun. Um abzunehmen müssen wir uns 1. Ausgewogen ernähren 2. bewegen und 3. Stress reduzieren. Das ist nun schon spezifischer. Also brechen wir das Ganze noch einmal runter.





1. Ausgewogen ernähren.

Was gehört dazu? Wenig Süßkram, Fast food etc., viel trinken mind. 2,5 l täglich, ausreichend Obst und Gemüse. Immer noch zu unSMART.

Also gehen wir weiter. Wir essen nur noch einmal die Woche süß, oder nach jedem Mittagessen EIN Stück Schoki und Fast Food gibt es nur einmal im Monat (gar nicht etc. je nach vorherigem Konsum natürlich).

Wir trinken zu jeder Mahlzeit zwei Gläser Wasser - bei drei Mahlzeiten haben wir 1,5l. Dann trinken wir nach dem Aufstehen noch zwei Gläser und nach der Arbeit nochmal.

Morgens essen wir eine Handvoll Obst, jede Mahlzeit enthält eine Handvoll Gemüse und vormittags gibts noch nen Smoothie.

Nun haben wir das Ziel ausgewogen ernähren wirklich SMART formuliert, wissen wie wir jeden Tag daran arbeiten können und fühlen uns nicht mehr so erschlagen wie wahrscheinlich zu Beginn noch, weil wir einen genauen Plan an der Hand haben.


2. Bewegen

Gehen wir davon aus, wir sind ein Sportmuffel. Hier hilft nur eins: Spazieren gehen. Jeden Tag. Am besten das Handy oder einen Fitnesstracker mitnehmen. 10.000 Schritte am Tag sind Pflicht. Oder vielleicht möchtest du auch jeden Tag eine Stunde an der frischen Luft verbringen. Oder 5 Tage die Woche und am Wochenende nur 15 Minuten. Egal, was es ist, es muss Zahlen enthalten und durchgezogen werden. Aber eben auch realistisch und deinen Alltag zu integrieren sein.


3. Stress reduzieren

Super unspezifisch und natürlich auch nicht zu 100% unter unserer Kontrolle. ABER wir könnten Methoden anwenden um besser mit Stress umzugehen. An sich ist da mit Punkt 2 schon viel getan, denn Bewegung hilft nachweislich Stress zu reduzieren. Aber auch Entspannungstechniken können helfen. Oder vielleicht auch einfach ein Buch lesen. Hier könnte ein SMARTes Ziel sein, morgens oder abends im Bett 5 Minuten zu meditieren oder abends 5 Seiten in einem Buch zu lesen.


Wie du merkst Ziele setzen ist wesentlich umfangreicher, als das, was der Ottonormalverbraucher betreibt. Oftmals fällt dann auch auf, dass z.B. die Bewegung schon stimmt, aber die Ernährung oder der Stressfaktor nicht passen. Je besser wir uns mit unseren Zielen auseinandersetzen, sie runterbrechen und genau definieren, desto größer sind die Erfolgschancen.




Mein persönliches Ziel

Ich habe mir z.B. sportlich gesehen das Ziel gesetzt wieder 10km laufen zu können und das unter einer Stunde. Ich weiß, dass es definitiv realistisch ist in einem Jahr, eventuell wäre es sogar noch besser zu sagen unter 55 oder 50 Minuten. Auf die Woche runtergebrochen bedeutet das, eine bestimmte Anzahl an Läufen und Trainingseinheiten zu absolvieren. Dann werden die Tage festgelegt und die Einheiten genau beschrieben.


Ein Ziel kann aber noch so spezifisch und messbar sein, wenn es nicht realistisch für dich und deinen Alltag ist. Oder du es vielleicht nur machst, weil es von dir erwartet wird. Dann ist es nämlich nicht von dir akzeptiert.


Puh, das war wieder eine ganz schöne Menge. Aber ich hoffe, es waren ein paar Tipps dabei und deine "Neujahrsvorsätze" gelingen.


Auf ein erfolgreiches Jahr 2020.


Namasté


#Zielsetzung #goals #smart #neujahrsvorsätze

  • Black Facebook Icon
  • Schwarz Instagram Icon
  • Black Pinterest Icon