• Tatjana

Muskelaufbau: Wenig Gewicht, viele Wiederholungen - neues Hypertrophietraining

Eine neue Trainingsmethode, die genauso effektiv, wenn nicht sogar effektiver als herkömmliche Methoden, ist, wenn es um den Muskelaufbau geht.


Ganz klassisches Hypertrophietraining (Muskelaufbautraining) sieht oftmals so aus: 3-4 Sätze a 8-12 Wiederholungen bei ca. 70-80% der Maximalkraft. Dadurch wird die Zunahme des Muskelquerschnitts erzielt. Wer also so trainiert, hat zum Ziel größere/dickere Muskeln zu erhalten. Keine Angst, Ladies, ihr werdet nicht aussehen wie ein Kerl und total auseinandergehen. Dafür braucht es viel Testosteron, viel Essen/Nahrungsergänzung und ein bisschen Veranlagung - und selbst dann sehen wir natürlich nicht aus wie ein Kerl.





Ein anderes Trainingskonzept führt zu gleichen Erfolgen: Low Load-High Volume Training. Das heißt es wird mit ganz wenig Gewicht und enorm vielen Wiederholungen gearbeitet. Burd et al. kamen in ihrer Studie zu dem Ergebnis, dass diese Trainingsform sogar effektiver ist, als anderes Hypertrophietraining, wenn es um die Steigerung der Muskel Protein-Synthese geht.


Wie funktioniert es?


Hierbei wird mit 30% der Maximalkraft mit mind. 30 Wiederholungem trainiert. Das heißt also wenn du Bizepscurls ausführst und ein Maximalgewicht von 15 kg hast, nimmst du nun 4,5kg und führst mit diesem Gewicht mind. 30 Wiederholungen aus. Du kannst auch mehrere Wiederholungen ausführen bis du nicht mehr kannst. Allerdings solltest du aufhören, sobald du beginnst Ausweichbewegungen zu machen. Das Ganze kannst du noch einmal wiederholen.


Aber bitte Vorsicht: lieber sanft anfangen und bei 30 Wiederholungen bleiben für 2 Sätze. Unterschätze es nicht.


Ich spreche hier aus eigener Erfahrung. Beim meinem ersten low load-high Volume Training war ich dezent übermotiviert und habe in beiden Sätzen 50 Wiederholungen Bizepscurls gemacht. Eine Woche lang hatte ich solche Schmerzen in meinen Armen, dass eigentlich alles nicht mehr möglich war. Nichts worauf ich stolz bin, aber eine Erfahrung. Seitdem bin ich etwas vorsichtiger mit der Wiederholungsanzahl und lasse mein Ego vor der Tür.


Kennt ihr diese Trainingsform und habt schon so trainiert?


Quellen:


Burd NA, West DWD, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, et al. (2010) Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men. PLoS ONE 5(8): e12033. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0012033

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