• Tatjana

Meine Trainingsroutine - 18. SSW

Endlich ist die Phase der Schwangerschaft gekommen, auf die ich mich die ersten Wochen gefreut habe und die meine Motivation gewesen ist! Ich kann wieder trainieren, habe Energie und fühle mich gut. Natürlich nicht jeden Tag, aber das war auch vor der Schwangerschaft schon so. Vor allem, wenn das Würmchen nachts wächst und ich dadurch nicht wirklich ein Auge zu bekomme, da es doch ganz schön im Bauch und Rücken zieht (danke, Bauchmuskulatur), fällt der Schlaf kürzer aus und muss tagsüber nachgeholt werden. Trotzdem versuche ich mich auch an diesen Tagen zu bewegen und wenn es "nur" ein ausgiebiger Spaziergang mit unserem Vierbeiner ist.



Beispielhaft möchte ich euch einen Trainingsplan aus der vergangenen Schwangerschaftswoche zeigen. Dadurch, dass ich schon vor der Schwangerschaft so aktiv war, kann ich es auch immer noch sein und darf alles machen, was sich gut anfühlt und den Puls im Rahmen hält (max. 150/160 Schläge pro Minute). Bitte beachte dies bei deiner eigenen Schwangerschaft! Und selbst wenn du vorher aktiv gewesen bist, dich aber einfach schlecht fühlst, schalte einen Gang zurück und höre auf deinen Körper. Schließlich haben wir nun ganz schön viel Verantwortung.


Mein Trainingsplan

Montag, 04.03.19

Schwimmen (nur Kraul, da Brust unangenehm ist) - insgesamt 1200m

200m Einschwimmen

300m Technik

500m Kraul

200m Ausschwimmen

leichtes Stretchen

Dienstag,05.03.19

Ruhetag

Mittwoch,06.03.19

60-75 Minuten Yoga (intensiv)

Donnerstag, 07.03.19

"Active Rest" 40 Minuten Stretchen/sanftes Yoga

Freitag, 08.03.19

Schwimmen - insg. 2000m

200m Einschwimmen

600m Technik (8x50m Kraularme und Kraulbeine im Wechsel; 4x50m Abschlag und "Hundepaddeln" im Wechsel)

1000m Pyramide (200-150-100-50-50-100-150-200) mit 20 sec. Pause

200m Ausschwimmen

Samstag, 09.03.19

Krafttraining 3 Sets

15 Kniebeugen mit sehr leichtem Gewicht (15kg)

10 Ring Rows

10m Walking Lunges mit 10kg Kurzhantel über Kopf

Seitliche Plank 30 Sekunden jede Seite

Handstand an der Wand mit Shoulder Taps (so viele wie möglich)

Yoga

Sonntag, 10.03.19

Indoor Cycling 45 Minuten

5 Minuten Warm-up

6 Intervalle - 3 Minuten entspannt (90 RPM), 4x30 Sekunden sitzend (80 RPM) und stehend (60 RPM) im Wechsel. *RPM sind die Umdrehungen pro Minuten, je geringer diese sind, desto höher wird der Widerstand eingestellt.

5 Minuten 100 RPM mit Widerstand

5 Minuten Cool-down

Yoga/stretchen




So sah meine letzte Woche aus und im Großen und Ganzen habe ich so auch vor der Schwangerschaft trainiert. Der Fokus jetzt liegt allerdings mehr auf Ausdauer/sanfteren Sportarten, als auf Krafttraining. Der Plan variiert immer je nachdem wie ich die Zeit finde bzw. wie es mir geht. Mal gibt es eine Yogaeinheit mehr, mal weniger. Allerdings versuche ich grob zweimal die Woche schwimmen zu gehen und mind. einmal aufs Rad. Hinzu kommen dann die Yoga- und Dehneinheiten. Der Handstand fühlt sich immer noch sehr, sehr gut und sicher an, somit übe ich ihn auch noch. Rückbeugen gehen allerdings nur noch bis zu einem gewissen Grad und das ist auch vollkommen ok.

Ein Artikel zu Sport in der Schwangerschaft folgt noch. :)


Namasté und bis bald, Tatjana xx

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