• Tatjana

Meditation - was sagt die Wissenschaft?

Das erste Mal mit Meditation in Verbindung kam ich während meines Teacher Trainings 2014. Damals konnte ich noch nicht wirklich viel damit anfangen, und so war meine Praxis eher unregelmäßig, wenn überhaupt, vorhanden. Dann gab es eine Phase, in der ich viel meditierte, aber warum auch immer dann doch wieder "den Faden verlor". Seit Ende 2017 aber gelingt es mir wirklich regelmäßig mind. 6 Mal pro Woche zu meditieren. Angefangen bei 10 Minuten, meditiere ich seit knapp einem Monat konstant mind. 30 Minuten täglich. Und irgendwas verändert diese Meditationspraxis. Das war auch einer der Gründe, weshalb ich 2018 meine Masterthesis zu diesem Thema geschrieben habe und mich seitdem mit den wissenschaftlichen Hintergründen zu Meditation auseinandersetze.

Für alle Sportler und Athleten unter euch, die denken, sie brauchen keine Meditation oder Achtsamkeitstraining, können gerne direkt runterscrollen um einen kleinen Auszug meiner Thesis zu lesen. Und die Begründung "keine Zeit" zählt sowieso nicht, denn 10 Minuten am Tag findet jeder - und wenn man sich den Wecker 10 Minuten eher stellt. Wenn sogar Leistungssportler die Zeit finden es in ihren Alltag zu integrieren, dann auch wir Freizeitsportler.

Wie du mit Meditation beginnen kannst, habe ich hier für dich zusammengefasst.



Was bewirkt Meditation?

Achtsamkeit definiert Kabat-Zinn (2013) als „die Bewusstheit, die sich durch gerichtete, nicht wertende Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Augenblick einstellt“ (S.29). Es geht vor allem darum nicht zu werten und den Augenblick so anzunehmen wie er ist ohne etwas verändern zu wollen oder zu verurteilen. Je achtsamer wir sind, desto besser gelingt es uns innerlich Ruhe zu bewahren sowie die eigene Lebenssituation besser wahrzunehmen, was wiederum dazu führt, dass in stressigen Situationen die eigene Energie effektiver eingesetzt werden kann (Kabat-Zinn, 2013). Oft befinden wir uns in einer Art Funktionsmodus, z.B. essen ohne bewusst den Geschmack wahrzunehmen oder fahren wie von einem Autopiloten gesteuert und wissen nicht mehr wie wir eigentlich ans Ziel gekommen sind (Kabat-Zinn,2013). Achtsamkeit entsprang ursprünglich aus dem Buddhismus. Dort wird sie als fester Teil der Meditationspraxis angesehen und dies bereits seit circa 2600 Jahren (Kabat-Zinn,2013).

In einer Studie von Taren et al. (2015) wurde im Hinblick auf den Einfluss von Meditation auf die Amygdala, einen Teil des Gehirns, der primär für die Furchtkonditionierung und Gefahrenanalyse zuständig ist, untersucht. Sie kamen u.a. zu dem Schluss, dass Achtsamkeit und Achtsamkeitstraining die Struktur und die Funktion der Amygdala ändern kann. Somit scheint sich auch ein Zusammenhang zwischen Achtsamkeit und reduziertem Stressempfinden aufzuzeigen. Hoge et al. (2014) kamen in ihrer Studie zu ähnlichen Ergebnissen. Sie untersuchten inwiefern Meditation die Symptome bei Patienten mit generalisierter Angststörung (GAS) reduzieren kann. Sie konnten nachweisen, dass die Patienten liebevoller im Umgang mit sich selbst waren, weniger über sich selbst urteilten und weniger grübelten. Auch scheint Meditation dazu beizutragen, dass diese Personen widerstandsfähiger gegenüber stressigen Situationen und Herausforderungen waren.


Meditation im Sport


Die Begriffe Achtsamkeit und Meditation tauchen in den letzten Jahren immer öfter in den Medien und vor allem auch auf sozialen Netzwerken auf. Nicht zuletzt haben wir dies einigen Studien zu diesem Themenbereich zu verdanken. So konnten diese belegen, dass sich bei regelmäßiger Praxis positive Effekte bei Depression und Angstzuständen einstellen und nachzuweisen sind (Grossman et al., 2004). Aber auch immer mehr Sportler, wie die Basketballer Micheal Jordan und Kobe Bryant, nutzen Meditation als Methode um sich vor einem Wettkampf oder auch während dem Training und im Alltag besser fokussieren zu können (Effron, 2016). Auch der Tennisspieler Novak Djokovic greift auf Meditation zurück um aufmerksamer handeln zu können und sich im Wettkampf nicht von äußeren Einflüssen und dem eigenen Gedankenkarussell ablenken zu lassen (Hodgkinson, 2015).

John, Verma und Khanna (2011) fanden in ihrer Studie heraus, dass Meditation in der Lage ist den Cortisolspiegel, gemessen über den Speichel, zu senken und die Leistung zu steigern. Cortisol wird vermehrt bei Stress ausgeschüttet und kann schmerzreduzierend, aber auf Dauer auch immunsuppressiv - also das Immunsystem schwächend - wirken (Rotter et al., 2016). John, Verma und Khanna (2011) kamen zu dem signifikanten Ergebnis, dass sich die Leistung von Spitzenschützen um 2,6% verbesserte im Vergleich zur Ausgangsmessung. Bei der Kontrollgruppe waren es lediglich 0,9% Unterschied. Auch Bühlmayer et al. (2017) konnten diese Aussage in ihrer Metaanalyse bestätigen. Jedoch wiesen sie darauf hin, dass sich diese Erkenntnisse lediglich auf Präzisionssportarten, wie Schießen oder Dart, beziehen. Allerdings zogen sie Achtsamkeitstraining dennoch als effektive Trainingskomponente im sportpsychologischen Training in Betracht (Bühlmayer et al., 2017). Auch Birrer et al. (2012) kommen zu dem Schluss, dass Achtsamkeitstraining und Meditation ein vielversprechender Ansatz sind.

Einen anderen Ansatz verfolgten Hamilton et al. (2016) in ihrer Studie, in welcher sie vor allem die Wirkung von Meditation auf Pessimismus und Flow-Gefühl von Radsportlern untersuchten. Vor allem was den Flow anging, konnten sie Unterschiede zu vorher ausmachen. Die Athleten kamen schneller und leichter in diesen Zustand, der allgemein auch als leistungsfördernd beschrieben wird. Zudem zeigten sie weniger pessimistische Züge.


Mein Fazit

Das Forschungsgebiet der Achtsamkeit und Meditation ist noch relativ jung und Studien müssen mit Vorsicht gelesen werden, da einfach gewisse Fehlerquellen vorhanden sind. Auch fällt es noch schwer wirklich messbar zu machen, wie Meditation wirkt und ob die Teilnehmer auch tatsächlich in einen Zustand der Meditation gekommen sind. Am einfachsten sind hier wohl Studien mit Mönchen durchzuführen, die sich dann wiederum nicht auf den Sport übertragen lassen. Auch der Zeitraum der Studien ist oftmals zu kurz gewählt. Es ist jedoch davon auszugehen, dass bei einem längeren Zeitraum die Ergebnisse noch eindeutiger bzw. positiver ausfallen würden.

In meinen bisherigen Recherchen konnte ich jedoch keine einzige Studie finden, die negative Auswirkungen von Meditation beschreibt. Entweder wurden keine festgestellt oder positive.

Meiner Meinung nach ist Meditation die einzige Praxis, die wirklich JEDER in seinen Alltag integrieren sollte - egal mit welcher Technik ohne Ausnahme. Ob man sich hierfür geschulte Therapeuten oder Gruppen sucht, oder einfach die nächste App (z.B. 1Giant Mind, Headspace) runterlädt. Die mentale Gesundheit sollte einen noch viel größeren Stellenwert in unserer Gesellschaft einnehmen und ich selbst freue mich schon jeden Abend wieder auf meine morgendliche Meditation!

Als Buddha gefragt wurde, was er durch Meditation gewonnen hat, antwortete er: "Nichts. Aber lass mich dir erzählen was ich verloren habe: Wut, Angst, Depression, Unsicherheit, und Angst vorm Altern und dem Tod."


Viel Spaß beim Meditieren! xx



Quellen:

Adrienne A. Taren, Peter J. Gianaros, Carol M. Greco, Emily K. Lindsay, April Fairgrieve, Kirk Warren Brown, Rhonda K. Rosen, Jennifer L. Ferris, Erica Julson, Anna L. Marsland, James K. Bursley, Jared Ramsburg, J. David Creswell, Mindfulness meditation training alters stress-related amygdala resting state functional connectivity: a randomized controlled trial, Social Cognitive and Affective Neuroscience, Volume 10, Issue 12, December 2015, Pages 1758–1768, https://doi.org/10.1093/scan/nsv066

Birrer, D., Röthlin, P., & Morgan, G. (2012). Mindfulness to Enhance Athletic Performance: Theoretical Considerations and Possible Impact Mechanisms. Mindfulness, 3(3), 235–246. https://doi.org/10.1007/s12671-012-0109-2

Effron, L. (2016). Michael Jordan, Kobe Bryant's Meditation Coach on How to Be 'Flow Ready' and Get in the Zone. Zugriff am 04.05.19 unter https://abcnews.go.com/Health/michael-jordan-kobe-bryants-meditation-coach-flow-ready/story?id=38175801

Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 57, 35–43. https://doi.org/10.1016/S0022-3999(03)00573-7

Scott-Hamilton, J., Schutte, N. S., & Brown, R. F. (2016). Effects of a Mindfulness Intervention on Sports-Anxiety, Pessimism, and Flow in Competitive Cyclists. Applied Psychology: Health and Well-Being, 8(1), 85–103. https://doi.org/10.1111/aphw.12063

Hodgkinson, M. (2015). Novak Djokovic and the power of meditation. Zugriff am 04.05.19 unter http://www.espn.com/tennis/story/_/id/13166973/wimbledon-novak-djokovic-power-meditation

Hoge, E. A., Bui, E., Marques, L., Metcalf, C. a, Morris, L. K., Robinaugh, D. J., Simon, N. M. (2014). Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Generalized Anxiety Disorder: Effects on Anxiety and Stress Reactivity. The Journal of Cinical Psychiatry, 74(8), 786–792. https://doi.org/10.4088/JCP.12m08083.Randomized

John, S., Verma, S., & Khanna, G. (2011). The Effect of Mindfulness Meditation on HPA-Axis in Pre-Competition Stress in Sports Performance of Elite Shooters. National Journal of Integrated Sports Medicine, 2(3), 15–21. Retrieved from http://www.ejmanager.com/mnstemps/18/18-1312355856.pdf?t=1365454032

Kabat-Zinn, J. (2013). Gesund durch Meditation: Das vollständige Grundlagenwerk zu MBSR. München: O.W. Barth

Rotter, M; Renneberg, B. & Kaluza, G. (2016). Stressbewältigung. In Bengel, J. & Mittag, O. (Hrsg.), Psychologie in der medizinischen Rehabilitation (S.162-170). Heidelberg: Springer-Verlag.

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