• Tatjana

Die 7 Komponenten der Achtsamkeit & Meditation

Achtsamkeit definiert Kabat-Zinn (2013) als „die Bewusstheit, die sich durch gerichtete, nicht wertende Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Augenblick einstellt“ (S.29). Es geht vor allem darum nicht zu werten und den Augenblick so anzunehmen wie er ist ohne etwas verändern zu wollen oder zu verurteilen. Je achtsamer Menschen sind, desto besser gelingt es ihnen innerlich Ruhe zu bewahren sowie die eigene Lebenssituation besser wahrzunehmen. Das wiederum führt dazu, dass in stressigen Situationen die eigene Energie effektiver eingesetzt werden kann (Kabat-Zinn, 2013). Oft befinden sich Menschen in einer Art Funktionsmodus, z.B. essen sie ohne bewusst den Geschmack wahrzunehmen oder sie fahren wie von einem Autopiloten gesteuert und wissen nicht mehr wie sie eigentlich ans Ziel gekommen sind (Kabat-Zinn,2013). Achtsamkeit entsprang ursprünglich aus dem Buddhismus. Dort wird sie als fester Teil der Meditationspraxis angesehen und dies bereits seit circa 2600 Jahren (Kabat-Zinn,2013). Kabat-Zinn (2013) beschreibt Meditation trotz ihres buddhistischen Ursprungs als universell und somit als „Gemeingut unserer Gesellschaft“ (S. 61). Kabat-Zinn (2013) entwickelte daraus den Ansatz der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), der sich von den religiösen Wurzeln des Buddhismus löst und somit pragmatischer für die westliche Welt ist. Ein großer Teil der Achtsamkeitspraxis ist die Lehre davon sich Zeit für sich selbst zu nehmen, Geschwindigkeit aus dem Alltag zu nehmen sowie sich in Selbstakzeptanz und innerer Ruhe zu üben (Kabat-Zinn, 2013). Es gibt sieben Komponenten, die das Konzept der MBSR und Achtsamkeit besser verdeutlichen. Grundsätzlich bestehen sieben Komponenten, die jedoch alle miteinander in Verbindung stehen. Das heißt sobald einer dieser Aspekte verbessert wird, verändern sich auch die anderen sechs Komponenten mit.


1. Nicht-Urteilen

Hierbei geht es darum, innere und äußere Erfahrungen und Wahrnehmungen nicht zu bewerten oder darüber zu urteilen. Denn nur, wenn diese Erfahrungen aus der Rolle des Beobachters wahrgenommen werden, gelingt es sich selbst neutraler gegenüberzustehen. Der menschliche Geist neigt laut Kabat-Zinn (2013) dazu, alles zu etikettieren und zu klassifizieren. Durch diese Automatismen der Bewertung fehlt dem Denken und Handeln Objektivität, somit wird jede alltägliche Beschäftigung mit Zustimmung oder Ablehnung wahrgenommen (Kabat-Zinn, 2013). Durch Achtsamkeitstraining wird der Fokus auf die Rolle des neutralen Beobachters, der nicht urteilt, gelenkt.

2. Geduld

Die zweite dieser Komponenten ist Geduld. Kabat-Zinn (2013) beschreibt Geduld als „eine Form von Weisheit, eine Art innerenWissens“ (S.90). Damit meint er, dass gewisse Dinge ihre Zeit brauchen. Geduld ist vor allem dann hilfreich, wenn die Gedanken in der Zukunft oder auch der Vergangenheit hängen, da der gegenwärtige Moment nicht angenehm ist. In die Praxis umgesetzt bedeutetdies jeden gegenwärtigen Augenblick anzunehmen und das Wissen zu haben, dass alles zur richtigen Zeit kommt, auch dann, wenn der Augenblick nicht angenehm oder erwünscht ist (Kabat-Zinn, 2013).

3. Geist des Anfängers

Ein weiterer Aspekt der Achtsamkeitsübungen sowie auch der –meditation ist es den Geist eines Anfängers zu bewahren (Kabat-Zinn, 2013). Dieser Aspekt ist so wichtig für die Meditation, da nur so ohne Erwartungen praktiziert werden kann und der gegenwärtige Moment als eben solcher angenommen wird, ohne, dass vorangegangene Erfahrungen ihn trüben oder verfälschen. Auch im Alltag kann diese Haltung geübt werden. Kabat-Zinn (2013) beschreibt hier das Zusammenkommen mit einem bekannten Menschen. Dabei sollte reflektiert werden, ob dieser Bekannte unvoreingenommen wahrgenommen wird oder bloß als eine Projektion der eigenen Gedanken und Gefühle in diesem Moment.



4. Vertrauen in das eigene Selbst

Dennoch ist bei der Praxis der Achtsamkeit auch wichtig den eigenen Gefühlen Vertrauen zu schenken. Denn oftmals passiert es, dass Menschen von einer Autorität eingenommen sind und dabei ihre eigenen Gefühle nicht mehr wahrnehmen bzw. übergehen. Dies führt dazu, dass diese Autoritätsperson als einziges Vorbild gesehen und imitiert wird. Bei diesem vierten Aspekt geht es darum, dass durch Meditation Vertrauen in das eigene Selbst entwickelt wird, unabhängig von Autoritäten und Vorbildern (Kabat-Zinn, 2013).

5. Nicht- Erzwingen

Der nachfolgende, fünfte Aspekt, ist vor allem bei Athleten nicht zu unterschätzen. Hierbei geht es um das “Nicht-Erzwingen”, d.h. loszulassen von einem zielgerichteten Handeln und hin zu einem bewussten Nichts-Tun. Ziel der Meditation ist es, das eigene Selbst zu entwickeln und wahrzunehmen.

6. Akzeptanz

Aber nicht nur dieses wahrzunehmen, sondern es auch als solches zu akzeptieren, wie in der sechsten Komponente der Achtsamkeit zum Ausdruck gebracht wird. Insbesondere wenn Athleten verletzt sind, fällt es oftmals schwer diese Situation als solche anzunehmen und zu akzeptieren. Jedoch ändert jeglicher Widerstand nichts an der Existenz dieser Verletzung und hindert im schlimmsten Falle sogar den Heilungsprozess. Kabat-Zinn (2013) beschreibt diesen Aspekt anhand des Wunsches der Gewichtsreduktion. Laut Kabat-Zinn (2013) “ist es wenig sinnvoll, Ihr körperliches und seelisches Wohlbefinden vom Erreichen Ihres Idealgewichtes abhängig zu machen” (S. 95). Dies führt nur zu Frustration und nicht dem gewünschten Ergebnis. Er sieht es als einzigen Ausweg “sich jetzt mit diesem Gewicht anzunehmen” (S. 95). Akzeptanz wird jedoch oft damit verwechselt, einfach alles zuerdulden und sich mit allem zufrieden zu geben. Jedoch bezeichnet sie nach Kabat-Zinn (2013) einfach nur die Tatsache, “die Dinge so zu sehen, wie sie sind” (S. 96).

7. Loslassen

Als letzter Aspekt der Achtsamkeit wird der des Loslassens betrachtet. Unsere Gedanken und Wahrnehmungen bestimmen oft unser Handeln sowie die Gefühlslage. Achtsamkeitsmeditation lehrt von diesen Gedanken loszulassen und ihnen somit Macht zunehmen. Wenn dies nicht gelingt, ist es dennoch hilfreich die Rolle des Beobachters einzunehmen und so den Fokus darauf zu lenken, was diese Gedanken bewirken (Kabat-Zinn, 2013).

P.S. Wer für meinen Newsletter eingetragen ist, bekommt diesen Monat eine Meditation von mir zum Download zur Verfügung gestellt. Also noch schnell eintragen! Gilt nur im Februar. Namasté und viel Spaß beim Meditieren!

Quelle: Kabat-Zinn, J. (2013). Gesund durch Meditation: Das vollständige Grundlagenwerk zu MBSR. München: O.W. Barth

  • Schwarz Instagram Icon
  • Schwarz YouTube Icon
  • Black Facebook Icon
  • Black Pinterest Icon