• Tatjana

Der Beckenboden: Die wohl meist unterschätzten Muskeln im Sport & Alltag

Von Männern habe ich schon oft in meinen Kursen gehört: „Beckenboden? Hab ich nich.“


Meine Antwort ist simpel: „Hast du. Du weißt nur nicht genau wo.“ Denn ohne Beckenboden würden uns alle einfach ständig einnässen...


Warum genau das nicht wenigen Frauen nach einer Schwangerschaft oft passiert, wie wir den vorbeugen können und wieso der Beckenboden vor allem von Sportlern nicht unterschätzt werden sollte, wird in folgenden näher erklärt.





Wie sieht er aus, dieser Beckenboden?

Der Beckenboden ist ein recht komplexes Muskelnetzwerk und besteht aus drei Schichten, die alle dazu beitragen, dass wir uns im Normalfall nicht einnässen oder unkontrolliert andere Ausscheidungen verlieren.

Die erste, äußere Schicht sieht aus wie eine Acht und umgibt die Öffnungen. Die zweite Schicht befindet sich nur im vorderen Teil, also lässt den After aus. Sie zieht sich über die komplette Breite des Beckens. Die dritte und somit innerste Schicht füllt praktisch das gesamte Becken aus.



Weiblicher Beckenboden, Quelle: https://m.rund-ums-baby.de/images/content/anatomie-becken.jpg


Was er kann


Der Beckenboden bestimmt eigentlich wie wir gehen, stehen und uns bewegen. Er hält alle Organe an seinem Platz und sorgt für eine aufrechte Haltung. Somit stabilisiert er den gesamten Körper. Damit der Beckenboden nicht überbelastet wird, was ebenso so Inkontinenz führen kann, sind starke Bauch- und Rückenmuskeln unabdingbar. Diese entlasten den Beckenboden und zusammen können sie sehr effizient arbeiten. Der Beckenboden in der Schwangerschaft


In der Schwangerschaft hält der Beckenboden das gesamte Gewicht des Uterus inkl. dem Ungeborenen und eben eventuelles Zusatzgewicht durch Gewichtszunahme. Die Bauchmuskeln können hier nicht mehr arbeiten, da sie Platz schaffen für das kleine Lebewesen. Somit fängt der Beckenboden alles alleine ab. Und spätestens dann bei Geburt nimmt er den wohl größten „Schaden“ und beschert uns gleichzeitig mit dem größten Wunder.

Wer nach der Schwangerschaft die Rückbildung unterschätzt und auf die leichte Schulter nimmt, erhält meistens beim Sport (Rennen, Hüpfen) oder beim Niesen und Husten die Quittung. Allerspätestens dann aber im Alter - schon mal gefragt, wieso die Generation unserer Großmütter so viel mit Inkontinenz zu kämpfen hat? Alter ist hier nicht der (Haupt-)Grund. Damals gab es keine Rückbildung und es war auch gar keine Zeit dafür.

Der Beckenboden im Sport


Jetzt kommt der interessantere Part für die Männer. Ein gut trainierter Beckenboden ist nicht nur für die Potenz und Kontinenz hilfreich, sondern auch im Training. Vor allem High Impact Sportarten, wie u.a. Gewichtheben, Krafttraining und Laufen, beanspruchen den Beckenboden enorm und können ihn schwächen. Oft passiert es, dass die Bauchmuskeln zu dominant werden und zu viel Arbeit übernehmen, sodass der Beckenboden an sich schwach bleibt und mehr Belastung erfährt.





Deswegen ist es enorm wichtig dem Beckenboden mehr Aufmerksamkeit zu schenken und ihn gezielt zu stärken. Vor allem Sportler aus High Impact Sportarten sollten regelmäßig Beckenbodenübungen ausführen. Nicht nur als Schutz vor Schäden an Muskeln und Faszien, die zu Inkontinenz oder auch Prolaps (Vorfall der inneren Organe nach außen, betrifft Frauen) führen können, sondern auch um das Training effektiver zu gestalten.


Wer einmal ganz bewusst im Training den Beckenboden mit aktiviert, merkt auf einmal, dass es anstrengender wird. Aber auch, dass die Bewegungsausführung automatisch sauberer wird und sich z.B. das Gleichgewicht um einiges besser halten lässt. Somit kann man verhindern, dass der Beckenboden durch zu sehr beansprucht wird.


Aber, Achtung!

Zu viel ist auch nicht gut. Mittlerweile weiß man, dass enorme sportliche Anstrengung oder auch eine Überbeanspruchung des Beckenbodens, z.B. durch ständiges Anspannen, auch zu Schwäche in Form von Inkontinenz führen kann. Oft stellt dies ein Problem im Yoga dar. Da im Yoga der Beckenboden praktisch ständig mit aktiviert wird/werden sollte, kann dies bei sehr häufiger Praxis dazu führen, dass der Beckenboden nicht mehr entspannen kann und führt somit ebenso wie ein zu schwacher Beckenboden zu Problemen.


Die Lösung hierfür ist es nicht nur zu lernen wie ich den Beckenboden anspanne, sondern auch entspanne.

Ein zu schwacher Muskel kann seine Funktion ebenso wenig erfüllen wie ein zu beanspruchter Muskel.


Ein Artikel mit verschiedenen Beckenbodenübungen ist in Arbeit - wann er erscheinen wird, kann ich euch allerdings noch nicht genau sagen :)


Eine Wahrnehmungsübung, die ich euch mitgeben kann, ist, beim nächsten Toilettengang einfach versuchen den Urinstrahl mal anzuhalten. Dann wisst ihr, wo euer Beckenboden ist.


Namasté


Quellen:

Lindland Ree, M., Nygaard, I. & Bo, K. (2007). Muscular fatigue in the pelvic floor muscles after strenuousphysical activity, Acta Obstetricia et Gynecologica. 86: 870876. doi:

https://doi.org/10.1080/00016340701417281


Kruger, J. A., Dietz, H. P. and Murphy, B. A. (2007), Pelvic floor function in elite nulliparous athletes. Ultrasound Obstet Gynecol, 30: 81-85. doi: 10.1002/uog.4027


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